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运动每次最好少于1小时 运动强度以次日不疲劳为度 图片

发布时间:2020-01-15 02:13:07 阅读: 来源:废铁厂家

运动每次最好少于1小时 运动强度以次日不疲劳为度

运动是防治骨质疏松症的有效方法。同时还可改善骨皮质血流量、阻止骨量丢失,促进钙的吸收和利用,同时增强肌肉力量,提高身体素质。但也要注意运动方式。

美国运动医学会所推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。只要骨骼肌受到足够的拉力和张力,就能产生效果。但不同的运动方式会对不同部位骨质产生影响。要注意全身整体运动与局部运动相结合,运动量从小到大,循序渐进。同时不同人群应选择不同的运动项目。

25~40岁人群,应适当采用大负荷、爆发性的训练方式,如跑步、跳跃、俯卧撑、负重蹲、推举哑铃等练习,以达到长时间维持高峰值骨量,避免或减少骨丢失。在跑步时,可采用负重跑或快速跑,利用综合训练器健身时,可采用中、大负荷或爆发性的运动形式进行锻炼等等,这对保持其骨密度将会大有好处。

40岁以上的人群,需要以全身有氧运动为主的运动项目,如走、跑交替、登山、跳健美操、打太极拳、做广播操、登楼梯、游泳、骑自行车、打网球、打羽毛球等。也可有针对性地选择骨折好发部位的专项肌力训练。虽然大负重、爆发力的运动对骨骼的应力刺激大于有氧运动,但是单纯采用此方式会对老年、体弱者的循环系统不利。

登楼梯、步行、跑步、跳跃可预防股骨和髋部骨质疏松症造成的骨折,辅助治疗腿痛;体操训练、太极拳、太极推手可预防腰椎骨质疏松症所造成的骨折,辅助治疗腰背痛;握力训练、俯卧撑、推举哑铃可预防上肢骨折,如桡骨远端、肱骨远端的骨折。

运动强度要控制在一定范围内,运动强度越大,对骨的应力刺激也越大,也越有利于骨密度的维持和提高。但老年人、体弱者宜选择中等强度,一般达到最大心率的70%~85%。无论是耐力训练还是力量训练,每次运动时间最好在40分钟~60分钟。运动强度大,时间要短一些;运动强度小,时间可稍长一些。运动频率以次日不感疲劳为度,一般每周3~5天为宜。运动必须持之以恒。(《健康报》)

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