10分钟瘦腿操助你练出紧实美腿_[寻医问药#]_[寻医问药#]

现代女性工作忙碌、生活步调紧凑，常常抽不出空来运动，不知从何时起，腿部开始日渐松弛，就算再苗条，身材也不紧实，走起路来，就是显得特别没精神，体态不轻盈，心情自然也好不了，该怎么改善呢？

天下没有白吃的午餐，懒女人永远是漂亮不起来的！其实每天只要拿出短短10分钟，时髦又符合现代忙碌女性的时髦紧腿术，只要有恒心，轻轻松松就能给妳美丽又紧实的双腿！

示范动作1：训练大腿前侧与后侧

将整个身体保持中心线，一脚往前抬起，然后再将身体往后推，大腿内侧及臀部肌肉尽量夹紧，肩膀同时放松，肚子往内收即可。

示范动作2：强化小腿肌群

预备时前脚与脚尖朝正前方，小腿垂直90度，骨盘处保持正面，后脚脚尖潮正前方，一脚脚跟离地、另一脚脚跟往下踩，拉长小腿肌群，再回到预备动作重复即可。

示范动作3：大腿外侧肌肉训练

身体站直、臀部内收将整个重心稍稍往向左脚处，然后将右脚抬起，以训练外侧肌群，再将身体重心尽量维持中央即可。

示范动作4：大腿伸展运动

将身体重心尽量往前，臀部微微往下压，伸展骼腰肌(也就适骨盘连接大腿肌群处)及大腿前侧肌群。

示范动作5：下半身训练

侧躺，将肩膀、骨盘与脚跟呈一直线状态，又手肘撑地、左手福地以保持平衡，然后将左脚大腿外侧用力往上提，膝盖脚尖朝向正前方，待放下时大腿内侧肌肉夹紧，此动作须缓慢进行，对腿肌柔紧时才较有用！

示范动作6：提臀训练

膝盖脚尖朝正前方，后脚脚跟离地并往下蹲，以保持平衡，肚子内收、前脚大腿平行于地板、后脚大腿则垂直地板，作此动作时须夹紧臀部肌肉，然后再回到预备动作重复即可。

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健身贵在坚持。下面4套动作只需一块垫子，一对哑铃，以平板支撑动作为主，每周做三次，每次15分钟，每套动作之间间隔1分钟，你的小腹会日渐平坦，背部变得挺直，手臂赘肉也会消失不见。不信，试试看！

?　　平板支撑举哑铃

动作1：平板支撑举哑铃

以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃(图A)，左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前(图B)，暂停1个呼吸，然后手臂向后伸直与地板平行(图C)，再曲肘举哑铃到胸前，回到初始位置，两只手臂各重复10次。

?　　平板支撑前举哑铃

动作2：平板支撑前举哑铃

以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃(图A)，左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直，胯部保持与地面平行(图B)，暂停一个呼吸，慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。

?　　平板支撑侧转

动作3：平板支撑侧转

以平板支撑动作开始(图A)。上半身向右旋转，右手臂同时向天花板举起(图B)，右脚稍微搁在左脚前面，暂停一个呼吸，然后回到初始位置，每边重复10次。

动作4：平板支撑踢腿

以平板支撑动作开始，把右边膝盖带到左手肘的位置(图A)，暂停一个呼吸，然后回到初始位置，右腿往身后直踢(图B)，暂停一个呼吸，然后回到初始位置。每条腿重复10次。

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