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10分钟瘦腿操助你练出紧实美腿_[寻医问药#]_[寻医问药#]

发布时间:2021-06-03 16:13:15 阅读: 来源:废铁厂家

现代女性工作忙碌、生活步调紧凑,常常抽不出空来运动,不知从何时起,腿部开始日渐松弛,就算再苗条,身材也不紧实,走起路来,就是显得特别没精神,体态不轻盈,心情自然也好不了,该怎么改善呢?

天下没有白吃的午餐,懒女人永远是漂亮不起来的!其实每天只要拿出短短10分钟,时髦又符合现代忙碌女性的时髦紧腿术,只要有恒心,轻轻松松就能给妳美丽又紧实的双腿!

示范动作1:训练大腿前侧与后侧

将整个身体保持中心线,一脚往前抬起,然后再将身体往后推,大腿内侧及臀部肌肉尽量夹紧,肩膀同时放松,肚子往内收即可。

示范动作2:强化小腿肌群

预备时前脚与脚尖朝正前方,小腿垂直90度,骨盘处保持正面,后脚脚尖潮正前方,一脚脚跟离地、另一脚脚跟往下踩,拉长小腿肌群,再回到预备动作重复即可。

示范动作3:大腿外侧肌肉训练

身体站直、臀部内收将整个重心稍稍往向左脚处,然后将右脚抬起,以训练外侧肌群,再将身体重心尽量维持中央即可。

示范动作4:大腿伸展运动

将身体重心尽量往前,臀部微微往下压,伸展骼腰肌(也就适骨盘连接大腿肌群处)及大腿前侧肌群。

示范动作5:下半身训练

侧躺,将肩膀、骨盘与脚跟呈一直线状态,又手肘撑地、左手福地以保持平衡,然后将左脚大腿外侧用力往上提,膝盖脚尖朝向正前方,待放下时大腿内侧肌肉夹紧,此动作须缓慢进行,对腿肌柔紧时才较有用!

示范动作6:提臀训练

膝盖脚尖朝正前方,后脚脚跟离地并往下蹲,以保持平衡,肚子内收、前脚大腿平行于地板、后脚大腿则垂直地板,作此动作时须夹紧臀部肌肉,然后再回到预备动作重复即可。

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健身贵在坚持。下面4套动作只需一块垫子,一对哑铃,以平板支撑动作为主,每周做三次,每次15分钟,每套动作之间间隔1分钟,你的小腹会日渐平坦,背部变得挺直,手臂赘肉也会消失不见。不信,试试看!

?  平板支撑举哑铃

动作1:平板支撑举哑铃

以平板支撑动作开始,右手拿着一个哑铃(图A),左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前(图B),暂停1个呼吸,然后手臂向后伸直与地板平行(图C),再曲肘举哑铃到胸前,回到初始位置,两只手臂各重复10次。

?  平板支撑前举哑铃

动作2:平板支撑前举哑铃

以平板支撑动作开始,右手拿着一个哑铃(图A),左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直,胯部保持与地面平行(图B),暂停一个呼吸,慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。

?  平板支撑侧转

动作3:平板支撑侧转

以平板支撑动作开始(图A)。上半身向右旋转,右手臂同时向天花板举起(图B),右脚稍微搁在左脚前面,暂停一个呼吸,然后回到初始位置,每边重复10次。

动作4:平板支撑踢腿

以平板支撑动作开始,把右边膝盖带到左手肘的位置(图A),暂停一个呼吸,然后回到初始位置,右腿往身后直踢(图B),暂停一个呼吸,然后回到初始位置。每条腿重复10次。

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