女生臀部扁平如何改善

发布时间：2021-01-20 11:19:36 阅读：次来源：废铁厂家

不知道你是不是还在为你的扁平臀感到烦恼，今天我们就给大家推荐几个关于女生如何改善扁平臀的方法，把这几个训练动作做完后，你会感觉到臀部扁平的问题有了一点改善。这些动作基本都是徒手训练的，所以不要担心自己不会做，也不要担心动作难度很大。

1、俯身跪姿单侧后抬腿

在你做这个动作的时候，需要保持一个跪姿姿势，像图中示范的一样，我们需要先将身子俯下身来，将我们的手臂弯曲支撑在地面上，随后将我们的腿部弯曲，保持一个四足支撑的跪姿。做完这些最基础的准备动作之后，你就可以来完成这个单侧后抬腿动作。

因为它是单侧后抬腿，所以你在做这个动作的时候，只需要抬起其中一侧腿部来完成，一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着再来做一次。在你做这个训练动作的时候，要保持你的臀部肌肉发力，感受它的紧张。

2、跪姿侧踢腿

这还是一个需要我们保持跪姿姿势来完成的训练动作，这是一个跪姿侧踢腿动作，它也是一个单腿完成的训练动作，所以当你一侧做完之后，还是需要换到另外一侧，接着再来做一次。在你做这个动作的时候要将核心固定，将我们的腹部收紧，在顶端处略微停留1到2秒钟，感受臀部肌肉的持续有效发力。如果不会做的话，就参考我们上面的图片示范去完成这个训练动作。

3、跪姿异侧同抬

异侧的意思就是说，我们不是做同侧手腿的同抬，而是不同侧的手腿的同抬，如果你抬起的是左腿，那么你需要同时抬起右手，反之也是一样。在你做这个动作的时候，要控制好你的身体重心，不要让身体随意晃动，保持腹部核心的收紧。

在你上抬腿部的时候，要让你的臀部保持紧张，这样才会有利于你的训练。如果不会的话，可以参考我们上面的图片示范去完成这个训练动作，做到标准的同时，也要放慢你的动作速度。

4、臀桥

臀桥动作是我们在锻炼臀部肌肉中，一个经常常见的训练动作，这个动作的效果是非常好的，所以你也可以将它练起来。在你做这个臀桥动作的时候，要让你的臀部紧张，保持发力，在顶峰处停留1到2秒，做一个顶峰收缩。

5、单腿抬起臀桥

在上一个动作的基础上，我们加大一点难度，做一个单腿抬起的臀桥动作，这个动作也可以很有效的帮助我们锻炼臀部肌肉。因为是单侧完成的，所以你做完一侧后，需要换腿抬起，继续再来完成相同的次数。在你抬腿的时候，尽量伸直你的腿部，不要弯曲，这会让你的训练效果变得更好。

上面就是我们给大家介绍的臀部训练动作，如果你不会的话，可以参考图例示范来完成，如果还是不理解，那么你也可以给我们留言，我们会帮助你解决任何疑问。一旦做了训练，就要坚持下去，这样你才能够看见训练的效果。