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女生臀部扁平如何改善

发布时间:2021-01-20 11:19:36 阅读: 来源:废铁厂家

不知道你是不是还在为你的扁平臀感到烦恼,今天我们就给大家推荐几个关于女生如何改善扁平臀的方法,把这几个训练动作做完后,你会感觉到臀部扁平的问题有了一点改善。这些动作基本都是徒手训练的,所以不要担心自己不会做,也不要担心动作难度很大。

1、俯身跪姿单侧后抬腿

在你做这个动作的时候,需要保持一个跪姿姿势,像图中示范的一样,我们需要先将身子俯下身来,将我们的手臂弯曲支撑在地面上,随后将我们的腿部弯曲,保持一个四足支撑的跪姿。做完这些最基础的准备动作之后,你就可以来完成这个单侧后抬腿动作。

因为它是单侧后抬腿,所以你在做这个动作的时候,只需要抬起其中一侧腿部来完成,一侧做完之后,我们需要换到另外一侧,接着再来做一次。在你做这个训练动作的时候,要保持你的臀部肌肉发力,感受它的紧张。

2、跪姿侧踢腿

这还是一个需要我们保持跪姿姿势来完成的训练动作,这是一个跪姿侧踢腿动作,它也是一个单腿完成的训练动作,所以当你一侧做完之后,还是需要换到另外一侧,接着再来做一次。在你做这个动作的时候要将核心固定,将我们的腹部收紧,在顶端处略微停留1到2秒钟,感受臀部肌肉的持续有效发力。如果不会做的话,就参考我们上面的图片示范去完成这个训练动作。

3、跪姿异侧同抬

异侧的意思就是说,我们不是做同侧手腿的同抬,而是不同侧的手腿的同抬,如果你抬起的是左腿,那么你需要同时抬起右手,反之也是一样。在你做这个动作的时候,要控制好你的身体重心,不要让身体随意晃动,保持腹部核心的收紧。

在你上抬腿部的时候,要让你的臀部保持紧张,这样才会有利于你的训练。如果不会的话,可以参考我们上面的图片示范去完成这个训练动作,做到标准的同时,也要放慢你的动作速度。

4、臀桥

臀桥动作是我们在锻炼臀部肌肉中,一个经常常见的训练动作,这个动作的效果是非常好的,所以你也可以将它练起来。在你做这个臀桥动作的时候,要让你的臀部紧张,保持发力,在顶峰处停留1到2秒,做一个顶峰收缩。

5、单腿抬起臀桥

在上一个动作的基础上,我们加大一点难度,做一个单腿抬起的臀桥动作,这个动作也可以很有效的帮助我们锻炼臀部肌肉。因为是单侧完成的,所以你做完一侧后,需要换腿抬起,继续再来完成相同的次数。在你抬腿的时候,尽量伸直你的腿部,不要弯曲,这会让你的训练效果变得更好。

上面就是我们给大家介绍的臀部训练动作,如果你不会的话,可以参考图例示范来完成,如果还是不理解,那么你也可以给我们留言,我们会帮助你解决任何疑问。一旦做了训练,就要坚持下去,这样你才能够看见训练的效果。

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